眠いのに寝付けない原因とは？3つの対策と３つツールを紹介！
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「眠いのに寝れない！」これはかなりつらいですよね。
体もしんどくて次の日早いのに寝れないとなると、気分も晴れずにだるくてしんどいし、翌日の仕事のパフォーマンスにも影響しますよね。
私も眠いのに寝付けないことが以前はありました。そこで寝付く方法などをいろいろ検証しまくって寝付けない原因や対策などを調べました。その結果、現在は睡眠の質は一気に向上し、眠いのに寝付けないという状況から脱却することができました。
今回は様々な調査の結果、私が効果的と感じた対策も紹介していきます。科学的に明らかになっている情報をもとにしていますので、これを知ることであなたも寝付けず苦しむ夜がなくなり、気持ちのいい朝が迎えられるはずです！
Contents
眠いのに寝付けない原因とは？
まずはなぜ眠いのに寝付けないのか原因を知っておく必要があります。寝付けない理由としては次のようなものがあります。
・ストレスや不安
嫌な上司や使えない部下、職場のギスギスした人間関係、上がらない給料、増える仕事などなど、仕事をしていると様々なストレスがありますよね。こうした日常的なストレスが寝付けない原因になっていることも多いです。
ストレスで交感神経が活発になってしまい、眠りを妨げてしまいます。そうなると体は疲れていて、眠りたいのに寝れないという状況に陥りやすくなります。
ストレスで睡眠の質が低下することで翌日の仕事のパフォーマンスが低下して、生産性が下がりやすくなります。その結果、仕事で失敗しやすくなります。その失敗にへこんで自信喪失し、ストレス、不安が高まり、さらに眠れなくなるという負のスパイラルになりやすくなってしまいます。
こうなると精神的にも病んでいき、最悪、鬱になって休職せざるを得なくなって、家族離散のような最悪な事態になるケースもあります。
・睡眠の質の低下
十分に寝ているつもりでも実際には睡眠の質が悪くて寝れていないということもあります。夜中に目を覚ましたり、眠りが浅かったり、朝起きたときにつかれて取れないなどがあります。不規則な生活をしたり、寝すぎ、寝なさすぎ、寝だめなどによって体内時計が狂うことで寝たいときに寝れないという状況になりやすくなります。
・カフェイン、アルコール、ニコチンの影響
睡眠を妨げたり、睡眠の質を低下させるような成分を摂取していることで寝付きにくくなることがあります。覚醒作用のある成分を避けることが大事になってきます。薬などにも睡眠の質を妨げるものが含まれているケースがありますので、医師と相談することも大事です。
・身体的な理由
痛みやかゆみ、頻尿など、身体的な痛みなどが原因で寝付けないこともあります。睡眠時無呼吸症候群によって睡眠の質が下がっている場合もあります。肥満気味の方はこの睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。
眠いのに寝付けないときの3つの対策！
１．デジタルデトックス
パソコン、スマホ、タブレットなどは私たちにとって身近な存在ですよね。非常に便利で役立つデジタル商品ですが、これが眠りを妨げているという研究結果がでています。
こうしたデジタル商品を遠ざけることを「デジタルデトックス」といいます。完全に使わないということではなく、使う場所や頻度を考えるということです。多くの方はスマホを無意識に見てしまっていることが多いのではないでしょうか。
まずは自分がどのくらいスマホを見ているの、iPhoneならスクリーンタイムを確認してみましょう。自分が思っている以上にスマホを見てるという方がほとんどだと思います。この時間を認識したうえで減らしていくようにしましょう。
デジタル製品によって興奮、不安を感じやすくなることで睡眠の質が低下してしまいますので、睡眠の90分前にはデジタル製品を使わないようにしましょう。
ただ、スマホをずっと使ってきた方がいきなり90分も使わないというのは現実的にかなり厳しいと思います。こういうのをいきなりやろうとすると2～3日で挫折してしまうこともあるはずです。そうなると自分はダメだと自己嫌悪になって精神的にダメージを受けてしまいます。
そうしたことを避けるためにもまずは短時間、使用を制限することから始めましょう。最初は寝る10分前からスマホを使わないとかでもいいと思います。慣れてきたらそれを15分、20分、30分と伸ばしていき、最終的には90分まで伸ばしていきましょう。これで無理なく、就寝前にスマホを使わないという習慣ができるはずです。
スマホの充電器を玄関とか物理的に遠くに置いたりするのもいいと思います。こうするとひと手間かかりますので、見たいという衝動が起きた時にめんどくさいという気持ちも湧いてスマホを見る気がなくなります。
デジタル製品を使わない時間は読書をしたり、瞑想をしたり、お風呂に入るなど自分なりにリラックスできることをしましょう。瞑想は心も落ち着いて、集中力がついたりして、仕事の効率などもあがりやすくなるのでおすすめですよ。
２．自律神経を整える
日常的なストレスなどがあり、自律神経が乱れている場合も睡眠の質が低下しやすくなりますので、自律神経を整えましょう。
ストレス対策として効果が高いといわれているのが「自然との接触」です。公園や緑が多いところで過ごすとストレスレベルが下がるといわれています。とくに効果的なのは「グリーンエクササイズ」といういわれるものです。
これはその名の通り、自然の中で運動するということです。1日5分くらいのグリーンエクササイズでも効果があるといわれていて、かなり強力な方法となっています。ちょっと自然のある公園で軽いウォーキングをしたすることを習慣にすることでリラックス効果を得ることができ、運動によって心肺機能がたかまったり、身体的にも健康になりやすくなります。
自然との接触という点ではガーデニング、釣り、ボート、登山などもいいですし、乗馬など動物と触れ合う趣味を作るのもストレス解消の効果が高いです。日中に体を動かすことでほどよい疲れもあって、睡眠の質も向上しやすくなります。
３．睡眠環境を整える
仕事が忙しくて睡眠不足のため、休みの日に寝だめするという方も多いのではないでしょうか。実はこの寝だめは睡眠の質を悪化させます。普段から寝不足で、週末に寝だめというのは最悪です。
寝すぎることでメンタルが悪化しやすくなり、認知機能の低下にもつながります。布団でだらだらするのが9時間を超えると癌、糖尿病、心疾患のリスクが高まり、肥満になりやすくなり、頭も悪くなるという研究結果もあります。
休みの日でも布団の中でだらだらしないようにしましょう。布団でだらだら過ごしてしまうと、人間の脳が「布団＝寝る場所」と認識しなくなってしまいます。そうなると布団に入っても眠りにくくなってしまいます。
あとは光、音、温度、湿度などもしっかり管理して眠りやすい環境を整えましょう。光を遮断したほうが睡眠の質があがりますので、明るい場合には遮光カーテンを使用するのもいいと思います。
枕や布団などの寝具にこだわることで睡眠の質が向上するという意見もありますが、これについては、私はそこまで気にしなくてもいいかなと感じています。正直、私の場合は、上で紹介したことを実践したら眠りの質が向上しましたし、そんなに寝具についてはこだわらなくてもいい気がします。
いかにいい寝具にしてもストレスとか不安とか自分に問題があれば睡眠の質は改善しにくいですし、まずは自分を眠りやすい体にするのが先決という感じがしますね。寝具は補助的に活動するのがいいと思います。間違ってもいきなり高級枕とか高級布団を買う必要はないです。
睡眠を改善する３つのツール
・光目覚まし時計
朝なかなか起きれない。そんな方には光目覚ましがおすすめです。
音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)
メンタリストdaigoさんもこの光目覚ましを推奨していて、これを使うことでスッキリ起きることができます。安いものでもいいですが、ある程度の光量がないと効果が薄いのでこれくらいのしっかりしたものを購入したほうがいいです。
朝日を再現した光でセロトニンの分泌も促されるそうですし、寝起きがよくなり、気分良く会社に行けるようになるはずです。朝から気分がいいとその日1日が気分よく過ごせる気がしますよね。仕事の効率もあがり、社内の評価も上がりやすくなるはずです！
・メラトニンサプリ
こちらもメンタリストのdaigoさんが進めていたサプリです。
Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg, ベジタブル錠剤 60 錠
6時間かけて徐々に体内に吸収されるので効果が持続しやすいというサプリになっています。つまり、6時間ずっと眠くなるということです。30分から1時間まえくらいに飲むとすんなり寝ることができるそうです。
・六角脳枕
肩こりや、首のこりにいい枕として六角脳枕も人気がある商品です。ロングセラー商品として快眠枕の中でも高い人気を誇っています。９４％が寝つきがよくなったと満足しているというデータもあるそうですし、こういうのを試してみるのもいいと思います。
以上、今回は寝付けない原因とその対策について紹介してきました。睡眠は充実した人生を生きる上では大事なものですので、この記事で紹介したことを参照して睡眠の質を高めていってください。